肥満の象徴とでも言うべき中性脂肪を減らすために

人間を動かすエネルギー源となる中性脂肪。

食物から摂取した脂質は、小腸より血液中に取り込まれ、私達人間を動かすためのエネルギーとして利用されます。しかし、そこで消費しきれなかった脂質は、中性脂肪として体内に蓄えられます。いわゆる贅肉と呼ばれる、肥満の象徴とでも言うべきものです。

もちろんこの中性脂肪は、私達が生きていくために必要なもので、エネルギーが必要となった時のいわゆる貯金箱のような役割があります。しかしその中性脂肪も、沢山蓄えすぎると健康上大きな問題を生み出します。

中性脂肪が増え過ぎた時のリスク

必要以上の中性脂肪を蓄えてしまうと、脳梗塞や心筋梗塞、糖尿病にかかるリスクが増えると言われています。過剰な中性脂肪は善玉コレステロールを減らし、逆に悪玉コレステロールを増加させます。

悪玉コレステロールは血管に血管壁を作り、動脈硬化のリスクを高めるため、脳梗塞や心筋梗塞を招きます。また、肝臓に中性脂肪が溜まってしまうと脂肪肝という状態になります。これは肝硬変や肝臓ガンのリスクを高めてしまいます。

中性脂肪が増える原因

基本的に食べ過ぎが最大の原因になります。肉好きで野菜を食べない、よく深夜に食事を取る、甘いものを好んで食べるといった傾向があると中性脂肪は増えます。また、アルコールを頻繁に飲むと中性脂肪が増える原因となります。

アルコール自体にも中性脂肪が増える要因が多少ありますが、それ以上に肝臓でアルコールが水と二酸化炭素に分解される際に、中性脂肪を合成する酵素を発生させるのが原因となります。

中性脂肪を減らすには

規則正しい生活が中性脂肪を減らす最大の手段と言えます。つまり食生活の改善、適度な運動です。特に食事に関しては、中性脂肪を減らす食材がいくつかあります。例えば青魚に含まれるDHAやEHAは血液をサラサラにするオメガ3脂肪酸が中性脂肪を下げる役割を持っています。

同じく血液をサラサラにしてくれる成分、納豆キナーゼを持つ納豆も血栓を溶かす効果があり、中性脂肪によって引き起こされる病気のリスクを下げてくれます。その他、脂質を固めて排出させるケルセチンという成分を持つ玉ねぎ、血糖値やコレステロール値を抑制するアルギン酸という成分を持つ海藻類など、私達の味方になってくれる食材が数多く存在するので、バランスよく摂取して中性脂肪を抑制する手段として活用できます。”

もち米は腸内環境をよくしてスリム効果が期待できる

もち米は、βグルカンがたくさん入っている大麦の1種で腸内環境をよくしてスリム効果が期待できます。

ここでは、もち麦がダイエットにいい理由についてお話します。

水溶性食物繊維の働き

βグルカンは水溶性食物繊維の配合が多く、腸が元気になることで有名です。
胃腸内を移動するスピードがゆっくりなので、満腹感が続きお腹が減りにくくなります。
糖質の吸収を穏やかにしてくれる作用があるので、脂肪が溜まりにくいのが特徴です。
胆汁酸やコレステロールを吸着し、体の外に出してくれるのとてもうれしい働きがあります。
大腸内でビフィズス菌が増えるので、整腸作用があり便秘が改善されたという報告も多いです。

セカンドミール効果

もち米に入っている、βグルカンはセカンドミール効果も発揮しいます。
セカンドミール効果とは、朝食のあとに糖質の吸収を抑えますが、同時にお昼ご飯や晩御飯のときも同じ効果があります。
1日3食もち麦を食べなくても、朝食に取り入れることだけでいいのも魅力ですね。

ごはんに入れるだけでいいので簡単

もち麦がダイエットに成功する確率が高いのは、ごはんに入れるだけでいいので簡単だということです。
ダイエットのために時間をかけてカロリーが低いメニューを作っていく、手間も省けます。

ダイエット中に不足する成分も

ダイエット中は、鉄分、マグネシウム、亜鉛が不足しがちになります。
もち麦には、ダイエット中に不足しやすい成分が入っているので助かります。
亜鉛やマグネシウムが不足すると、免疫力が落ちて病気になりやすくなったリ、新陳代謝がわるくなります。
また、鉄分は栄養素を血液に運ぶ役割があるので、とても重要な成分です。

栄養バランスに注意

すばらしい効果があるもち麦ですが、単品でダイエットをしようと思うと難しくなります。
もち麦を使ったごはんを作ったら、野菜やたんぱく質である卵やお肉、豆腐も積極的にとりましょう。
たんぱく質は、もち麦にも入っていますがほかの食品でもとりましょう。

最も簡単で場所を選ばずにできるお尻引き締めエクササイズ

年齢と共に気になるところといえば、ウエスト周りがあげられますが、それと同じく特に女性はお尻も気になるところではないでしょうか。

お尻は外観的にも目立つ部位ですし、キュッと引き締まったお尻は健康的なハツラツとした印象を与えます。引き締まったお尻の人はパンツをはいた時のラインもすごく綺麗で色々な服を着こなせるレートリーの幅も増えます。そうしたことは外観的な面だけでなく、自分の心の面、精神的にも影響を与えより元気にハツラツと毎日を過ごせる大きなキッカケともなります。

そして、お尻はウエスト(腰)とも大きく関係しているのでキュッと引き締まったお尻の人はウエストも引き締まり、そのことが腰痛や骨盤のバランス・体の健康面などにもいい影響を与えます。ぜひ引き締まったお尻を目指し、手に入れて健康で素敵な人生を送りましょう! 

<お尻を引き締める V字立ち・エクササイズ>

このエクササイズは最も簡単で場所を選ばずにできることが特徴です。1.両足の踵・拇指球をくっつけた状態で、直立します。2.踵はそのままで、拇指球のみを間10cmほど離します。(足がVの形になるように立ちます)3.このV字立ちの状態で、背筋を伸ばしお尻に力を入れます。4.この姿勢でそのままキープです。(20秒)5.これで1セット。3セットやります。

ここでのポイントはV字立ちの時にキチンと直立した姿勢をとることです。肩が内に入る(巻き肩)の人は猫背になりやすいので注意です。お尻に力を入れる時はお尻の筋肉を必ず意識して下さい。<V字立ち応用・エクササイズ>1.V字立ちをします。2.V字立ちのまま、踵を少し上げます。3.この姿勢でそのままキープです。(10秒)この時のポイントは、上半身を一定に真直ぐに保つことです。

前傾したり、後傾したりしないということです。踵を上げる時は垂直に体が上がるように、頭の上から真直ぐに上に上がっていくことがポイントです。最初の慣れないうちは、ぐらぐらすることもあるので、壁などの横に立ってぐらついた時には手で支えるようにしてもいいと思います。慣れてくれば、踵の持ち上げを高くして行きましょう。高くしてもぐらつかないようになると、お尻から脚の筋肉がしっかりとついてきた証拠です。

そうしたら、秒数を長めにしてもいいです。このV字立ちは、その姿勢をするだけでもヒップアップの効果があります。V字立ちの姿勢の時にお尻の上の辺りを触ってみて下さい。お尻がキュッと硬くなっていることがわかると思います。

Vの字で拇指球の間の間隔を離せば離すほど、上臀部(お尻の上の部分)がやや硬くなるのがわかると思います。これはこのお尻の筋肉を使っているから硬くなるのです。

正しい立ち方をしていると、その筋肉を使っていると意識しなくても自然に使うようになります。小さい力ですが、普段の生活で軽い筋トレをしているような感じです。このエクササイズは通勤の電車の中や仕事の合間、立っている時はどこでもできます。

このV字立ちの姿勢をするだけでも、脚全体のエクササイズになります。V字立ちすると、重心位置が踵よりになります。特に猫背気味の人はこのエクササイズは効果的です。猫背の人は重心位置がつま先よりになり前に重心位置がきている姿勢で立つことが多くなります。前重心の方はお尻の筋肉をうまく使えていない人が多いので、どこでも簡単にできるV字立ちはお尻ダイエットにとても効果的です。

便秘になりやすい人の特徴を見て、それを治すようにしましょう

自分は便秘体質だなんて思っている方はいませんか。
だからと言ってあきらめないでくださいね。

これから挙げる、便秘になりやすい人の特徴を見て、それを治すようにすれば、便秘はきっと治りますから、参考にしてみてください。

まずは、食生活が乱れている方です。
これは当然ですよね。

腸は食べ物とと直接的な関係がある場所ですから、例えば、消化の悪いものを食べているという方は、特に便秘になりやすいです。
どんなものが消化が悪いのかというと、主に肉類で、特に牛肉というのは、これを消化するのに、通常の消化時間の2倍を要する非効率な食べ物とされています。

そんな牛肉をたくさん食べている方、さらには、高脂質で高カロリーのファストフードなどをよく口にしているという方は要注意で、便秘にならないようには、まずはこういった食事を排除(完璧にはできないでしょうから、回数を減らす)していくようにすることがおすすめです。

そして、水分をあまりとらない人も便秘になりやすいです。

そもそも、排泄物にはすべて水分が含まれており、これがないと、便が固くてなかなかでない、出てもいわゆる兎の糞状態になってしまい、どんどん便が体の中に蓄積されていってしまい、結果、便秘ということになります。
ですので、日頃から意識して水分を摂るようにしましょう。

水分と言っても、もちろん、ジュースなどをとるのではなく、お茶や水を飲み、朝の胃が空っぽの状態の時に、白湯、グリーンスムージー、それにりんご酢などの刺激を良い意味で与えるような飲み物を飲むことで便秘は解消し、すっきりとできます。

最後に、これは現代人にとても多いのですが、ストレスが溜まりやすいという人です。

なかなかストレスをゼロにする生活というのは難しいかと思いますが、ストレスは体の器官、すべてに影響をもたらすモノです。
ストレスを抱えていることによって、体の機能も多少なりとも異常をきたすので、ストレスが溜まることで、便秘になってしまいます。

そうならないよう、定期的に運動をして腸を刺激すると同時に、ストレスを発散すること、さらに、好きなことを何とかしてやる時間を作ってみるとか、1日何もしない日を作るなど、自分のできる範囲内でストレスフリーになれるようなことをしましょう。

緊張していた状態の体がリラックス状態になり、便秘が続いていたのが、すっきりと出てくるはずですよ。

このようなタイプの人は要注意ですが、上記の対処法を参考に、便秘生活を終わらせてくださいね。

身体を冷やさないと、痩せやすい身体になる

ダイエットに成功するために豆知識として大切なことは身体を冷やさないことです。何故なら、身体が温まっていることで全身の血行が良くなり、代謝がアップして結果的に痩せやすい身体になるからです。

いくらキツイハードな運動をして痩せても、毎日は続かないのが現状です。

毎日コツコツ続けられて健康的に、且つ、長期的に結果が保たれる方法がダイエットには求められます。何よりも簡単でないと続けることは出来ません。

わたしが試した冷え性対策ダイエットは、まず一つ目!足を冷やさないように意識することです。夏場に暑くてクーラーをガンガンにかけると身体の温度は心地よい温度になり、リラックスした状態で過ごすことが出来ますが、足先を触るとほとんど冷えていることが多いです。その時に一工夫!靴下を一枚履くだけでもかなり違いが大きく現れました。

浮腫みやすい体質の人は特に足元を冷やさないようにすることで全身の血行が良くなり、代謝アップに効果的です。

冬場は意識して寒さ対策を行う人が多いですが、夏場こそクーラーや急激な温度変化のある場所での冷え性対策がダイエット成功の鍵になります。
そして二つ目は、入浴の際に40度までの温度の湯船に10分以上浸かることです。高すぎない温度に設定することで、ゆっくりジワジワと身体の芯まで温めることが出来るので40度までの温度に保つことは要チェックです!

リラックスできるように、入浴剤を入れたり、みかんの皮を浮かべたり、音楽を聴いたりしながら入浴することもオススメです。大切なことは、身体を温めることだけでなく心身ともにリラックスして1日の疲れを取ることです。

この二つの冷え性対策を出来るだけ毎日継続させることで、キツイ内容の運動をしなければならないダイエットや、我慢して食事制限で痩せることよりも、内面からの改善を実感することが出来、長期的なダイエット効果に繋がりました。

冷え性対策もしながらのダイエットなので結果的に一石二鳥でオススメです。

スロートレーニングは脂肪の分解を促進してスリムな体型に

筋肉を鍛えることでダイエットを効率よく行うことができます。

スロートレーニングは脂肪の分解を促進してスリムな体型を手に入れることができます。スロートレーニングをするとなぜ痩せるのかというと、ゆっくりと限界まで筋肉を使うことで脳内物質のアドレナリンと成長ホルモンの分泌が促進されて脂肪の分解を促進することが理由です。

スロートレーニングをすることで成長ホルモンが分泌されやすくなるので普通の生活を送っていても脂肪がたくさん燃えるようになります。それではスロートレーニングはどのようにすれば良いのでしょうか?

時間は午前中にするのがベストとされていて、週に2回から3回トレーニングをすると効率よく筋肉量を増やすことができます。大切なのは筋肉がしんどくなるまで我慢をすることで、きつい経験をすることで成長ホルモンが出やすくなります。基本はスクワットなどをゆっくりと3セット行うのですが、負荷が小さいと意味がないので5回から10回で限界を迎えるようにトレーニングをします。

このトレーニングをする前に卵や牛乳などの分岐鎖アミノ酸を摂取すると筋肉のたんぱく質が運動によって分解するのを防ぐことができます。

分解を防ぐことで短期間でトレーニングの成果を出すことができます。トレーニング後には10グラムから15グラムの糖質を摂取すると筋肉が作られやすくなります。

トレーニングと言えばプロテインと思うかもしれませんが、実際には糖質が筋肉の中に蓄積されないと筋肉量が増えないので、糖質をすぐに摂取するようにします。

筋トレが終わったら、次に有酸素運動をします。

トレーニング後は成長ホルモンが分泌されて脂肪が燃焼されやすい状態が続いているので、この時に有酸素運動をすると効率よく脂肪を減らすことができます。

成長ホルモンの分泌はトレーニング後の1時間から2時間なので、ダイエットを短期間で成功させたいならこの時間帯を逃さないようにしなければなりません。

スロートレーニングをすると日常生活の中での消費カロリーが増えるので、掃除や家事をしているだけでカロリーを消費することができます。

スロートレーニングに加えて150キロカロリー程度摂取カロリーを減らすと1ヶ月に2キロくらいずつ体重を減らすことができます。
しかし糖質制限ダイエットなどをしてしまうとインスリンの分泌が減少するために筋肉の合成が行われなくなります。また糖質が不足すると脳がエネルギーを使わなくなり、体温低下や交感神経の働きの低下が起こるので、脂質を減らすようにします。

炭水化物を全く摂取しないことはデメリットが非常に大きい

糖質制限ダイエットをすると簡単に痩せられるというイメージがありますが、炭水化物を全く摂取しないことはデメリットが非常に大きいので適度に摂取する必要があります。

炭水化物は体の中でブドウ糖に変化をして小腸から吸収されて、脳や筋肉に蓄えられますが、ブドウ糖が不足してしまうと筋肉の材料のたんぱく質をケトン体に変化させて、そこからブドウ糖を作ってエネルギーにします。

ブドウ糖を全く摂取しないとこのケトン体からエネルギーを作り続けますが、この働きは肝臓をはじめとする内臓機能に負担になるので長期間続けると認知症や肝臓病、腎臓病のリスクを高めます。

正しい糖質制限ダイエットは、まず最初にカロリー密度について知る必要があります。カロリー密度は重量に対してどれだけのエネルギーが含まれているのかということで、例えばみかんは30グラムで20キロカロリーですが、同じ重さのケーキは250キロカロリーになります。ケーキのほうがエネルギーが凝縮されているのでカロリー密度が高くなります。

糖質制限ダイエットをするときにはカロリー密度の高い食品を食べないようにするのが基本です。次にグリセミックインデックス(GI値)と呼ばれる炭水化物の消化速度の数値を知り、なるべくゆっくり消化される炭水化物を食べるようにします。

GI値は低いほどブドウ糖になりにくいので、ダイエットを効率よく進めることができます。例えば主食のGI値を比較するとごはんやパンは90以上になりますが、パスタやそばは60程度になります。

この結果を見れば糖質制限ダイエットにはパスタやそばの方が向いていることになります。そして食べる量ですが、これは体の大きさや筋肉の付き方によって異なりますが、一般的には1食あたり50グラム程度に抑える必要があります。

炭水化物は脳のエネルギー源なので摂取しなければなりませんが、摂り過ぎると脂肪として蓄積されるので必要最低限の量だけ食べるようにします。また糖質制限ダイエットに難消化性デキストリンやサラシアなどを併用すると吸収されるブドウ糖を適度に減らすことができるので、ダイエットの効率を高めることができます。

糖質制限ダイエットと難消化性デキストリンなどの併用で平均すると1ヶ月で2キロから5キロくらい減少できます。

また医師に相談をして糖尿病治療薬を処方してもらえる場合には、短期間でのダイエットが可能になるので、太り過ぎて生活に支障が出ている場合はダイエット外来などを受診して治療薬を処方してもらうことも選択肢の一つになります。